20.11.2018

Wie du es schaffst, täglich zu meditieren

"The goal of meditation is not to get rid of thoughts or emotions. The goal is to become more aware of your thoughts and emotions and learn how to move through them without getting stuck." Dr. P. Goldin

Meditation ist eines der Dinge, von denen wir wissen, dass uns guttun. Häufig fällt es uns trotzdem schwer, regelmäßig zu meditieren. Ich habe einfach keine Zeit zum Meditieren - sagen die meisten. Oder - ich kann nicht meditieren, meine Gedanken wollen einfach nicht stillstehen.

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis hoch wirksam ist bei der Reduzierung von Stress.  Außerdem steigert sie Konzentration, Energie und Kreativität mehr als jede andere Aktivität. Wenn du Stille in der Meditation findest, lernst du dich besser kennen und verstehen, und gewinnst ein echtes Verständnis davon, was in deinem Leben wirklich wichtig ist. Für Meditation benötigst du keine Ausrüstung, keine Unterstützung Dritter und sie ist für jedermann kostenlos und zugänglich, zu jeder Zeit und überall.

Um dich zu ermutigen, einer täglichen Meditationspraxis einen (weiteren) Versuch zu geben, teile ich hier meine Tipps, um die persönliche Praxis zu beginnen und auch dabei zu bleiben.

Lass uns zunächst die Idee einer Meditation loslassen, bei der du lange Zeit in einer unbequemen Position sitzen musst - der Geist, der so klar wie Wasser. Meditation soll nicht anstrengend sein! Es soll sich gut anfühlen, beruhigend. Also fang klein an, versuche nicht etwas Bestimmtes zu erreichen, geh es locker an und folge den nächsten Schritten…

  • Setze dir realistische Ziele.
    Beginne mit 5 oder sogar nur 3 Minuten pro Tag. Jeder kann 3 Minuten - auch in einem noch so beschäftigen Tag - finden! Und diese wenigen Momente machen schon den Unterschied aus. Du kannst die Meditationszeit später immer noch verlängern.
  • Beginne mit einer täglich festgelegten Zeit.
    Am einfachsten meditierst du direkt nach dem Aufstehen am Morgen. Selbst unvorhersehbare Tage beginnen mit dem Aufstehen. Wenn du morgens als erstes meditierst, ist es erledigt, nichts Unerwartetes kann sich im Laufe des Tages deiner Meditation in den Weg stellen. Es ist außerdem eine schöne Art, den Tag achtsam zu beginnen und den Ton für die nächsten 24 Stunden festzulegen. Du kannst natürlich auch eine andere Tageszeit wählen, nach dem Mittagessen oder bevor du zu Bett gehst. Das Festhalten an einer bestimmten Zeit (zumindest für den Anfang) hilft, deine tägliche Praxis zur Gewohnheit zu machen. Wenn du immer noch Ausreden findest, stelle dir einen täglichen Wecker, um dich zu erinnern.
     
  • Wähle eine bequeme Position.
    Setze dich auf ein Kissen, einen Stuhl oder auch mit dem Rücken an eine Wand. Die Wirbelsäule sollte aufrecht sein, Beine, Schultern und Gesicht entspannt. Wenn du aufrecht sitzt, mit langer Wirbelsäule, kann dein Atem und deine Energie mühelos durch den Körper fließen. Eine Veränderung deiner Körperhaltung wirkt sich sofort auf deinen Körper und auf deinen Geist aus und erleichtert die Meditationspraxis. Du kannst es ganz einfach ausprobieren, während du diese Zeilen lesen. Setze dich aufrecht, atme tief in den Brustkorb und spüre, wie dieser Atem dich füllt und aufrichtet, ohne Aufwand von viel Muskelkraft. Finde einen Platz, an dem du dich wohl fühlst, in deinem Schlafzimmer, Wohnzimmer, draußen oder sogar im Badezimmer, wenn du nicht alleine wohnst und dich die Anwesenheit anderer ablenkt.
     
  • Wähle eine Methode, die zu dir passt und dir den Einstieg in die Praxis erleichtert. 
    Hier sind 3 Methoden, die ich gerne nutze:

    1. Wiederhole ein Mantra (geistig).
    Wenn du deine ganze Aufmerksamkeit auf ein Wort oder einen Satz konzentrierst, fällt es leichter nicht in die üblichen Gedankenströme zurückzufallen und präsent zu bleiben. Das wiederholen von Mantras schafft außerdem ein positives energetisches Umfeld. Diese Mantras nutze ich gerne zur Meditation: „Lass los“ (einatmen ‚lass‘ - ausatmen ‚los‘) hilft dabei, Spannungen zu lösen. „So Ham / ich bin“ (einatmen ‚ich‘ – ausatmen ‚bin‘) ehrt die eigene Existenz. Oder ganz einfach „Ich atme ein - ich atme aus ”. Du kannst dein eigenes Mantra oder eine positive Affirmation wählen, die mit dir räsoniert.

    2. Zähle die Länge deines Atems.
    Einatmen für 1..2..3..4..5 .. Ausatmen für 1..2..3..4..5. Diese Methode gibt dir etwas, worauf du dich konzentrieren kannst und trainiert deine Achtsamkeit und Konzentration. Während du die Länge deines Atems zählst, kontrollierst du ihn nicht, sondern beobachtest lediglich den natürlichen Fluss deines Atems, der sanft durch Ihre Nase ein- und ausströmt. Ganz natürlich wird dein Atem dadurch länger und ruhiger und hat den gleichen Effekt auf deinen Geist – ruhiger Atem, ruhige Gedanken.

    3. Übe das unbeteiligte und achtsame Beobachten.
    Beobachte deine Gedanken und Emotionen, während du in Stille sitzt. Versuche nicht, sie aufzuhalten oder zu lenken, sondern lass sie einfach kommen und gehen - und zwar alle. Übe dich darin, zu sie beobachten und dabei unberührt zu bleiben, ihnen nicht zu folgen, sie nicht zu beurteilen. Beobachte sie wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Diese Methode fällt häufig etwas schwerer als die vorhergehenden Methoden, da wir leicht in übliche Denkmuster verfallen, uns versteifen. Wenn du es jedoch allmählich schaffst, neutral und unbeeinflusst zu bleiben, ist es wunderbar befreiend zu sehen, wie die Gedanken von selbst wieder verschwinden.

 

Probiere es aus, spüre welche Methode, welche Zeit und Position zu dir ganz persönlich passen. Und dann bleib eine Weile dabei, um deinen eigenen Fortschritt zu spüren - es wird mit jedem Mal einfacher und einfacher und fühlt sich irgendwann wunderbar leicht und beruhigend an. Und das ist das Wichtigste: Sieh deine Meditation nicht als lästige Pflicht! Betrachte sie als einen Akt der Selbstliebe und Selbstfürsorge, wie deine tägliche Dusche, deine Ernährung oder deinen Sport.

Es ist wirklich nur der Anfang, der schwierig erscheinen mag. Im Laufe der Zeit werden die Vorteile deiner Meditationspraxis so offensichtlich und Belohnung genug, um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten – bald schon wirst du dich auf die wenigen ruhigen Momente der Stille in deinem Tag freuen.

Ich hoffe, meine Anregungen helfen dir und motivieren dich, es (noch) einmal mit dem Meditieren zu versuchen. Viel Spaß dabei und lass mich wissen wie es dir ergangen ist :)