Die zahlreichen medizinischen Studien, die belegen, wie schlechter Schlaf unsere Hormone und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst, müssen wir nicht lesen - wir spüren es! Müde, gereizt und unfähig, uns zu konzentrieren, fühlen wir uns nach einer Nacht des Umherwerfens frustriert. Unser Körper und unser Geist brauchen Ruhe und ungestörten Schlaf, um sich zu erholen, zu heilen und zu entgiften.
Obwohl ich persönlich selten Probleme habe einzuschlafen, bin ich mehr als vertraut mit den Nächten, die sich überhaupt nicht erholsam anfühlen: Wilde Träume, in denen sich die Ereignisse der letzten Tage immer wieder wiederholen - Gespräche, Ideen, Aufgaben -, plötzliche Blitzeinfälle zu Dingen, die ich hätte tun sollen oder wollen, ewiges Umherwerfen und am Morgen das Aufwachen, das sich anfühlt, als wäre ich die ganze Nacht unterwegs gewesen. Der Unterschied in meiner Stimmung, meiner Energie und der Gesamtqualität meines Tages ist mehr als deutlich in Bezug darauf, wie ich in der vergangenen Nacht geschlafen habe.
Deshalb habe ich meine eigene Routine entwickelt, die es mir erleichtert, den Tag bewusst hinter mir zu lassen und tiefen, erholsamen Schlaf zu finden. Ich nutze diese 5 Rituale in der folgenden Reihenfolge. Vielleicht kannst du eines oder alle von ihnen verwenden, experimentieren und sehen, was für dich funktioniert.
1. Schalte deine elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen aus.
Das künstliche Licht lässt dein Gehirn glauben, dass es noch Tag ist und stört so deinen natürlichen Rhythmus, was das Einschlafen deutlich erschwert. Außerdem wird das Lesen deiner E-Mails oder (möglicherweise beunruhigender) Nachrichten direkt vor dem Schlafengehen definitiv keinen beruhigenden Effekt auf deinen Geist haben. Das gilt auch für aufregende Filme oder das ewige Scrollen durch Instagram und Pinterest, das dir all diese Ideen davon gibt, was du haben, sein oder tun solltest. Nimm dir (mindestens) die letzte halbe Stunde bevor du zu Bett gehst, um zur Ruhe zu kommen, dich vom Tag zu lösen und dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
2. Finde dein Lieblingsritual, um den Tag zu beenden.
Dies könnte das Anzünden einer Kerze sein – je nach Geschmack, kann es eine Duftkerze oder sogar ein Räucherstäbchen sein. Ich persönlich liebe Palo Santo oder Lavendel Raumspray (ich benutze das von Primavera). Es geht nicht darum, dein Schlafzimmer mit einem intensiven und dichten Geruch füllen, sondern darum, dir ein kleines Achtsamkeitsritual zu schaffen. Es kann auch eine duftfreie Kerze oder etwas ganz anderes sein, wie z.B. die Zubereitung und das Trinken eines beruhigenden Kräutertees, das Hören von sanfter Musik, das bewusste Genießen deiner Hautpflege-Routine oder das Zähneputzen mit voller Achtsamkeit. Genieße einfach einen Moment, in dem du etwas Beruhigendes mit voller Präsenz tust.
3. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Tag bewusst hinter dir zu lassen.
Deinen Tag vor dem inneren Auge vorbeiziehen zu lassen, ist eine gute Möglichkeit, ihn tatsächlich abzuschließen, anstatt Fragen und Probleme offen zu lassen, die dann wieder auftauchen, wenn du versuchst einzuschlafen. Nimm zur Kenntnis, ob es Situationen gab, die nicht so gelaufen sind, wie du es wolltest, und ruhe in dem Wissen, dass du am nächsten Tag eine neue Chance bekommst, das Problem frisch anzugehen. Sei dankbar für die Dinge, die gut gelaufen sind, selbst die ganz kleinen. Versuche dich in diesem Prozess nicht in Gedanken zu verlieren, Lösungen zu finden oder verschiedene Szenarien durchzugehen. Stattdessen lass die Gedanken einfach kommen und gehen, wie Wellen, ohne festzuhalten. So beginnt dein Geist, sich auf natürliche Weise zu beruhigen.
4. Atme dich in die Ruhe.
Sobald du die Ereignisse des Tages hinter dir gelassen hast, nimm dir einen Moment Zeit für bewusste Atmung. Du kannst den Atem einfach natürlich fließen lassen und ihn mit voller Aufmerksamkeit beobachten oder eine Pranayama-Übung (yogische Atemtechnik) anwenden. Meine Lieblingsübung, um mich zu beruhigen und auszubalancieren, ist die Wechselatmung (Nadi Shodana oder Anulom Vilom).
Und so funktioerniert‘s:
- Sitze entspannt in aufrechter Position. Beobachte deinen natürlichen Atemfluß für eine Weile.
- Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand. Den Zeige- und Mittelfinger platzierst du sanft zwischen den Augenbrauen oder legst sie gebeugt in die Handfläche. Atme sanft durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme rechts aus.
- Atme rechts wieder ein und dann links aus.
Das ist eine Runde. Du kannst etwa 5 bis 10 Runden wiederholen, solange du dich wohl fühlst. Dein Atem sollte ruhig, geräuschlos und mühelos sein.
Wenn du viel Stress im Körper spürst und die Konzentration auf den Atem dich nervös macht, kannst du dich alternativ auch auf den Rücken legen (flach auf dem Boden oder dem Bett) und deine Beine an der Wand hochlegen. Diese sanfte Umkehrhaltung ist sehr beruhigend für unser Nervensystem und hilft dabei sich zu entspannen. Du kannst einige Minuten so bleiben.
Natürlich kannst du auch beides machen :)
5. Nutze deinen letzten wachen Moment, um dankbar zu sein.
Wenn du endlich deinen Kopf ins Kissen legst, um deine Augen zu schließen, nimm dir diese letzten Momente, um dankbar zu sein. Denke nicht an die Details deines Tages, das hast du bereits getan. Sei dankbar für dein Bett, das so bequem ist, deine Decke, die dich umhüllt und wärmt, dein weiches Kissen, das deinen Kopf stützt.... fühle, dass du umsorgt, unterstützt und zu Hause bist. Du bist sicher und warm - fühle, wie unglaublich bequem es ist, ist es nicht wunderbar...? Diese Art von Gedanken zu kultivieren, ist der einfachste und angenehmste Weg, dich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. Du spürst, dass in diesem Moment alles in Ordnung ist! Du wirst auch feststellen, dass die letzten Gedanken, die du hast, nicht nur die Qualität deines Schlafes beeinflussen, sondern auch die Qualität deines Morgens und damit deines ganzen nächsten Tages.
Das sind die kleinen Rituale, die ich gerne praktiziere - ich hoffe, sie helfen auch dir, oder inspirieren dich zumindest, dich aktiv um deine Schlafqualität zu kümmern und deine eigenen Rituale zu entwickeln. Süße Träume!